Đau lưng do ngồi nhiều: Nguyên nhân, cách khắc phục hiệu quả

Đau lưng do ngồi nhiều là vấn đề phổ biến hiện nay, đặc biệt với nhân viên văn phòng. Tư thế ngồi sai, ít vận động, căng thẳng... là những nguyên nhân chính. Bài viết này của GoodSpace sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục hiệu quả tình trạng đau lưng do ngồi nhiều. Xem ngay nhé!

1. Những điểm chính

Những thông tin giá trị bạn sẽ nhận được thông qua bài viết này:

• Phân tích chi tiết các nguyên nhân như tư thế ngồi sai, ít vận động, căng cơ quá mức, căng thẳng và môi trường làm việc không phù hợp, cùng tác hại của từng nguyên nhân.

• Nhận biết các triệu chứng phổ biến của đau lưng do ngồi nhiều: đau vùng thắt lưng, đau lan xuống chân, tê bì chân tay. Cảnh báo các biến chứng nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa.

• Hướng dẫn thay đổi tư thế và môi trường làm việc khoa học, tập thể dục thường xuyên với các bài tập cụ thể, và xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.

• Gợi ý cách chọn ghế công thái học, bàn nâng hạ để giảm đau lưng.

• Giải đáp các thắc mắc thường gặp về đau lưng do ngồi nhiều.

2. Nguyên nhân gây đau lưng do ngồi nhiều

Tình trạng đau lưng do ngồi nhiều, đặc biệt là đau lưng do ngồi văn phòng ngày càng phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Dưới đây là các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:

• Tư thế ngồi sai: Ngồi gù lưng, cong vẹo, rướn cổ về phía trước hay ngả người ra sau quá nhiều trong thời gian dài sẽ làm gia tăng áp lực lên cột sống, đĩa đệm, gây đau nhức. Theo thời gian, tư thế ngồi sai sẽ dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống.

• Ít vận động: Ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền làm cho các cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng, trở nên yếu đi, kém linh hoạt. Hệ tuần hoàn máu cũng hoạt động kém hiệu quả, không cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, dẫn đến đau mỏi.

• Căng cơ quá mức: Khi ngồi lâu, một số nhóm cơ phải hoạt động liên tục để giữ tư thế, dẫn đến tình trạng căng cơ, co thắt, gây đau. Đặc biệt, cơ vai, cổ và thắt lưng rất dễ bị quá tải.

• Yếu tố khác:

  • Căng thẳng, stress: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol, làm tăng tình trạng viêm và đau nhức. Stress kéo dài cũng ảnh hưởng đến tư thế, khiến bạn dễ ngồi sai tư thế hơn.

  • Thiếu ngủ, suy nhược cơ thể: Thiếu ngủ làm cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng phục hồi, khiến các cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

  • Dinh dưỡng kém: Chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D và các dưỡng chất thiết yếu khác sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp, làm tăng nguy cơ đau lưng.

  • Yếu tố môi trường làm việc: Bàn ghế không phù hợp (chiều cao, kích thước không tương thích với cơ thể), không gian làm việc chật hẹp, thiếu ánh sáng, nhiệt độ không phù hợp... đều góp phần gây đau lưng. Đặc biệt, ghế ngồi không hỗ trợ cột sống tốt sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.

3. Triệu chứng và biến chứng của đau lưng do ngồi nhiều

Việc nhận biết sớm các triệu chứng đau lưng và phân biệt với các biến chứng đau lưng nguy hiểm là rất quan trọng để có biện pháp điều trị kịp thời, tránh hậu quả nghiêm trọng.

Triệu chứng:

Khi mới xuất hiện, đau lưng do ngồi nhiều thường biểu hiện bằng các triệu chứng sau:

• Đau âm ỉ hoặc dữ dội vùng thắt lưng: Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột hoặc từ từ, tăng nặng khi ngồi lâu, đứng lên, cúi xuống hoặc xoay người.

• Cứng khớp: Cảm giác cứng khớp, khó cử động, đặc biệt là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy.

• Giảm phạm vi chuyển động: Khó khăn khi cúi, ngửa, xoay người hoặc thực hiện các động tác liên quan đến cột sống.

• Đau lan xuống mông và chân: Trong một số trường hợp, cơn đau lưng lan xuống chân, có thể kèm theo cảm giác tê bì, châm chích.

• Tê bì tay chân: Cảm giác tê, kiến bò, kim châm ở tay, chân, đặc biệt là khi ngồi lâu. Tê bì tay chân có thể là dấu hiệu của việc các dây thần kinh bị chèn ép.

Các triệu chứng ban đầu kể trên thường không liên tục, có thể thuyên giảm khi thay đổi tư thế, nghỉ ngơi hoặc xoa bóp nhẹ nhàng.

Biến chứng:

Khi các triệu chứng đau lưng do ngồi nhiều kéo dài dai dẳng, mức độ đau tăng nặng, kèm theo các dấu hiệu dưới đây, bạn cần cảnh giác với các biến chứng nguy hiểm:

• Thoát vị đĩa đệm: Áp lực từ việc ngồi nhiều, ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể khiến đĩa đệm bị lệch khỏi vị trí, chèn ép dây thần kinh, gây đau đớn dữ dội, đau lưng lan xuống chân, tê bì chân tay, thậm chí teo cơ, mất khả năng vận động.

• Thoái hóa cột sống: Tình trạng lão hóa tự nhiên của cột sống, kết hợp với thói quen ngồi nhiều, ít vận động sẽ đẩy nhanh quá trình thoái hóa, gây đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động.

• Gai cột sống: Các gai xương hình thành do thoái hóa cột sống, chèn ép dây thần kinh, gây đau nhức khó chịu.

• Đau thần kinh tọa: Dây thần kinh tọa bị chèn ép (thường do thoát vị đĩa đệm) gây ra cơn đau dữ dội từ thắt lưng lan xuống hông, đùi, cẳng chân và bàn chân, kèm theo tê bì, yếu cơ.

Khi có dấu hiệu của các biến chứng, bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

4. Cách khắc phục và phòng ngừa đau lưng do ngồi nhiều

4.1 Thay đổi tư thế và môi trường làm việc

Tư thế ngồi và môi trường làm việc đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa và giảm thiểu đau lưng. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn:

• Lựa chọn bàn ghế: Đầu tư vào ghế công thái học có khả năng nâng đỡ cột sống tối ưu, điều chỉnh linh hoạt là ưu tiên hàng đầu. Ghế Công Thái Học Sihoo M18 sẽ là một giải pháp, với thiết kế ôm sát đường cong cơ thể, tùy chỉnh đa dạng, cho phép bạn dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng.

Ghế Công Thái Học Sihoo M18 (Black - Mới, Full box, Chính hãng)

Từ2.890.000

3.150.000-8%

• Thiết lập tư thế ngồi chuẩn:

  • Điều chỉnh ghế sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với mặt đất, tạo thành góc vuông ở đầu gối.

  • Lưng thẳng, áp sát vào lưng ghế, duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Sử dụng đệm hoặc gối mỏng để hỗ trợ thắt lưng nếu cần.

  • Vai thả lỏng, khuỷu tay đặt gần sát thân, tạo thành góc 90-120 độ khi sử dụng bàn phím và chuột.

• Bố trí máy tính hợp lý:

  • Đặt màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, với khoảng cách từ mắt đến màn hình trong khoảng 50-70cm.

  • Sử dụng bàn phím rời và chuột chuyên dụng để cổ tay luôn thẳng, tránh tình trạng cong vẹo cổ tay khi thao tác.

  • Tạo dựng môi trường làm việc lý tưởng: Không gian làm việc cần đủ ánh sáng, thông thoáng và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng duy trì ở mức dễ chịu, tránh quá nóng hoặc quá lạnh.

4.2 Tập thể dục thường xuyên

Ngồi lâu một chỗ khiến cơ bắp yếu đi, máu huyết kém lưu thông. Vì vậy, hãy chủ động vận động để cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn:

• Thực hiện các bài tập tại chỗ:

  • Kéo căng cơ ngực: Ngồi thẳng, đan hai tay sau lưng, ưỡn ngực về phía trước, giữ 15-30 giây.

  • Duỗi cơ cánh tay: Đưa tay phải qua đầu, dùng tay trái kéo khuỷu tay phải về phía sau, giữ 15-30 giây, sau đó đổi bên.

  • Xoay người: Ngồi thẳng, hai tay đặt lên vai, xoay thân trên sang trái rồi sang phải, giữ 15-30 giây mỗi bên.

  • Vươn vai: Ngồi thẳng, đan hai tay vào nhau, vươn thẳng lên cao qua đầu, giữ 15-30 giây.

  • Xoay cổ: Ngồi thẳng, từ từ xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 5-10 vòng.

  • Duỗi chân: Ngồi thẳng, lần lượt duỗi thẳng từng chân, giữ 15-30 giây.

• Tích cực vận động giữa giờ: Cứ mỗi 30-60 phút, hãy đứng dậy đi lại, vươn vai, xoay cổ, duỗi tay chân.

• Tập luyện thể thao: Yoga là bộ môn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe cột sống. Các tư thế như con mèo - con bò, rắn hổ mang (cobra pose),... giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện độ dẻo dai và giảm đau lưng hiệu quả.

4.3 Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong là nền tảng để phòng ngừa đau lưng hiệu quả:

• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu canxi (sữa, phô mai, tôm, cua...), magie (các loại hạt, rau xanh...), vitamin D (cá béo, trứng, nấm...), vitamin B1 (thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt...) để nuôi dưỡng hệ xương khớp. Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, dầu mỡ. Tăng cường rau xanh, trái cây trong khẩu phần ăn.

• Giấc ngủ ngon: Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và đảm bảo giấc ngủ sâu để cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng, giảm thiểu căng cơ.

• Uống đủ nước: Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bôi trơn các khớp, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

5. Lựa chọn các sản phẩm công thái học phù hợp

Để khắc phục và phòng ngừa đau lưng, bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt, việc lựa chọn các sản phẩm công thái học, đặc biệt là ghế công thái học, đóng vai trò vô cùng quan trọng. Khi mua sản phẩm, bạn cần lưu ý:

• Chất liệu: Ưu tiên ghế công thái học có phần đệm ngồi êm ái, đàn hồi tốt, nên chọn các chất liệu như cao su non, foam đúc mật độ cao. Lưng ghế thường sử dụng lưới thoáng khí, có độ căng vừa phải để nâng đỡ cột sống. Khung ghế cần chắc chắn, làm từ thép, hợp kim hoặc nhựa cao cấp.

• Kích thước: Lựa chọn ghế tốt cho lưng cần đảm bảo kích thước phù hợp với vóc dáng. Mặt ghế có chiều rộng và sâu vừa phải, chiều cao ghế tương thích với chiều cao bàn làm việc. Nên chọn ghế có phần tựa lưng cao, ôm trọn phần lưng và vai.

• Tính năng: Một chiếc ghế chống đau lưng cần có đầy đủ các tính năng điều chỉnh linh hoạt như:

  • Điều chỉnh độ cao ghế

  • Điều chỉnh độ ngả lưng, có khóa cố định ở nhiều vị trí

  • Điều chỉnh tay vịn (chiều cao, xoay)

  • Điều chỉnh tựa đầu (nếu có)

  • Đệm ngồi trượt ra/vào (một số dòng ghế cao cấp)

Dưới đây là một số mẫu ghế công thái học tiêu biểu, giúp nâng cao chất lượng công việc, đáp ứng tốt nhu cầu phòng ngừa và cải thiện tình trạng đau lưng:

• Ghế công thái học Ergonomic Fly: Ergonomic Fly sở hữu thiết kế hiện đại, đệm ngồi và lưng lưới thoáng khí, khung hợp kim nhôm chắc chắn, tùy chỉnh linh hoạt.

Ghế Công Thái Học Ergonomic Fly (Lite - Black - Mới, Full box, Chính hãng)

Từ8.890.000

10.990.000-19%

• Ghế công thái học GT Chair Marrit X: GT Chair Marrit X với đệm ngồi rộng rãi, lưng lưới thoáng khí, khung hợp kim nhôm nguyên khối, tùy chỉnh đa dạng, độ bền vượt trội.

Ghế Công Thái Học GT Chair Marrit X (Khung Đen - Lưới Đen - Black - Mới, Full box, Nhập khẩu)

Từ8.990.000

10.990.000-18%

• Ghế công thái học Herman Miller Aeron: Herman Miller Aeron có chất liệu lưới Pellicle 8Z độc quyền, thoáng khí và đàn hồi tối ưu, tùy chỉnh độ cao, độ ngả, độ căng lưng, tay vịn đa hướng.

Ghế Công Thái Học Herman Miller Aeron (Size B - Chân nhựa - Graphite - Mới, Full box, Nhập khẩu)

Từ22.990.000

31.990.000-28%

GoodSpace là một trong những địa chỉ cung cấp ghế công thái học uy tín hàng đầu hiện nay. Thương hiệu cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm công thái học chất lượng cao, góp phần bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất làm việc.

6. Một số câu hỏi liên quan

6.1 Đau lưng do ngồi nhiều có nguy hiểm không?

Đau lưng do ngồi nhiều nếu không được khắc phục kịp thời, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Các biến chứng thường gặp bao gồm: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, đau thần kinh tọa, thậm chí có thể dẫn đến teo cơ, mất khả năng vận động.

6.2 Ngồi làm việc bao lâu thì nên nghỉ giải lao?

Để giảm thiểu nguy cơ đau lưng và các vấn đề sức khỏe khác, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên nghỉ giải lao 5-10 phút sau mỗi 30-45 phút ngồi làm việc. Trong thời gian nghỉ giải lao, hãy đứng dậy đi lại, vận động nhẹ nhàng, thực hiện các bài tập giãn cơ để máu huyết lưu thông tốt hơn.

6.3 Ngoài ghế công thái học, còn sản phẩm nào hỗ trợ giảm đau lưng?

Bên cạnh ghế công thái học, bạn có thể kết hợp sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ khác để tăng cường hiệu quả giảm đau lưng như:

• Đệm lưng: Đệm lưng giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên vùng thắt lưng.

• Bàn nâng hạ: Bàn nâng hạ cho phép thay đổi tư thế làm việc linh hoạt từ ngồi sang đứng, giảm áp lực lên cột sống, đĩa đệm.

• Con lăn massage: Con lăn massage giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu.

• Giá đỡ màn hình: Giá đỡ hay kệ màn hình giúp điều chỉnh màn hình phù hợp với tầm mắt, hạn chế tình trạng cúi, ngửa cổ quá mức, giảm nguy cơ đau cổ vai gáy.

Đau lưng do ngồi nhiều hoàn toàn có thể phòng ngừa và cải thiện. Hy vọng những thông tin trên của GoodSpace đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này. Hãy chủ động thay đổi thói quen làm việc, kết hợp sử dụng các sản phẩm công thái học để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất công việc bạn nhé!