Bài tập đơn giản giúp giảm mỏi khi ngồi ghế công thái học lâu

Dù đã trang bị ghế công thái học xịn, nhiều người vẫn gặp tình trạng đau mỏi cổ, vai, gáy, lưng do ngồi làm việc liên tục. Bài viết này của GoodSpace cung cấp các bài tập đơn giản tại chỗ, dễ thực hiện, giúp bạn đánh tan mệt mỏi, duy trì sự thoải mái và năng suất làm việc suốt ngày dài.

1. Những điểm chính

• Hiểu rõ nguyên nhân gây đau mỏi dù đã dùng ghế công thái học, giúp bạn chủ động điều chỉnh tư thế và cách sử dụng ghế hiệu quả hơn.

• Nắm được các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại bàn làm việc để giảm nhanh các cơn đau mỏi cổ, vai, gáy, lưng, tăng sự thoải mái.

• Học cách xây dựng thói quen vận động phù hợp trong ngày làm việc, giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng năng suất và giữ tinh thần tỉnh táo.

• Biết cách tối ưu ghế công thái học và không gian làm việc, từ đó nâng cao hiệu quả hỗ trợ sức khỏe và giảm nguy cơ đau nhức lâu dài.

2. Tại sao ngồi ghế công thái học vẫn mỏi?

Ghế công thái học là khoản đầu tư xứng đáng, nhưng nếu chưa dùng đúng cách, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi. Dưới đây là những lý do thường gặp:

• Ngồi quá lâu không thay đổi tư thế khiến máu lưu thông kém và cơ bị căng cứng dù ghế tốt đến đâu, cơ thể vẫn cần vận động định kỳ để phục hồi năng lượng.

• Ghế chưa điều chỉnh đúng theo cơ thể khiến một số nhóm cơ làm việc quá sức chỉ cần một chi tiết sai như độ cao ghế hay tay vịn cũng đủ gây khó chịu kéo dài.

• Tư thế ngồi sai như gù lưng, ngồi trượt hoặc rướn cổ làm mất tác dụng hỗ trợ của ghế điều này khiến cột sống chịu áp lực và gây đau vùng vai gáy.

• Không vận động bù trừ trong ngày khiến cơ thể trì trệ và dễ mỏi các bài tập tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng cơ và tỉnh táo hơn.

• Công việc cần tập trung cao như viết lách, thiết kế khiến bạn dễ ngồi lì trong thời gian dài ít di chuyển khiến các nhóm cơ ít hoạt động và dễ mỏi lưng cổ.

3. Bài tập giảm mỏi hiệu quả tại bàn làm việc

3.1. Lưu ý chung trước khi tập

Thực hiện nhẹ nhàng, cảm nhận sự căng giãn, không cố gắng quá sức, kết hợp hít thở đều và dừng lại nếu thấy đau. Nên tập sau mỗi 30 - 60 phút làm việc để duy trì sự thoải mái.

3.2. Nhóm bài tập cổ - vai - gáy

• Nghiêng cổ sang hai bên giữ 10 - 15 giây mỗi bên giúp giãn cơ cổ và giảm căng.

• Gập cổ cúi xuống rồi ngửa lên giữ 10 - 15 giây mỗi động tác để thư giãn vùng gáy.

• Xoay cổ tròn theo hai chiều thật chậm 3 - 5 vòng để giảm cứng và đau nhức.

• Nhún vai nâng lên và hạ xuống 5 - 10 lần giúp thư giãn nhanh vùng vai.

• Xoay bả vai bằng cách xoay khuỷu tay theo hai chiều 5 - 10 vòng để cải thiện linh hoạt.

3.3. Nhóm bài tập lưng và cột sống

• Vặn mình tại ghế sang hai bên giữ 10 - 15 giây mỗi bên để giãn cơ lưng và eo.

• Cúi gập người về phía trước giữ 15 - 20 giây rồi trở lại giúp giảm áp lực cột sống.

• Thực hiện tư thế Mèo - Bò tại ghế 5 - 8 lần giúp linh hoạt cột sống và giảm gù.

• Kéo giãn cơ liên sườn bằng cách vươn tay rồi nghiêng người mỗi bên 3 - 5 lần.

3.4. Nhóm bài tập hông, chân và bàn chân

• Nâng cao đùi từng bên 10 - 15 lần giữ lưng thẳng giúp kích hoạt cơ hông và đùi.

• Xoay cổ chân và gập duỗi bàn chân mỗi chân 5 - 10 lần để giảm tê và tăng lưu thông.

• Đứng lên ngồi xuống khỏi ghế 5 - 10 lần giúp kích hoạt toàn bộ phần dưới cơ thể

3.5. Nhóm bài tập tay và cổ tay

• Xoay cổ tay theo hai chiều 5 - 10 vòng giúp cải thiện linh hoạt và ngừa mỏi.

• Gập duỗi ngón tay, xòe rồi nắm chặt bàn tay 5 - 10 lần để giảm nguy cơ tê tay và ống cổ tay.

4. Xây dựng thói quen vận động khi làm việc

Việc duy trì vận động nhẹ nhàng trong ngày làm việc giúp bạn giảm mỏi, giữ tinh thần tỉnh táo và nâng cao hiệu suất:

• Áp dụng quy tắc 20 - 20 - 20 mở rộng: Sau 20 phút làm việc, nhìn xa 20 feet trong 20 giây rồi đứng dậy vận động.

• Đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng thường xuyên: Mỗi giờ nên dành ít nhất 5 phút để đi lấy nước, đi vệ sinh hoặc bước vài vòng.

• Luôn uống đủ nước trong suốt ngày làm việc: Đặt một chai nước trên bàn để nhắc bản thân uống đều đặn và bảo vệ cơ thể.

• Tập hít thở sâu định kỳ để giảm căng thẳng: Hít sâu bằng mũi, giữ vài giây, rồi thở ra chậm bằng miệng để tăng oxy.

• Tạo nhắc nhở để không quên vận động mỗi giờ: Dùng ứng dụng như Stretchly hoặc Stand Up! để duy trì thói quen tốt.

5. Tối ưu ghế công thái học và không gian làm việc

5.1. Kiểm tra và điều chỉnh lại ghế

Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho bàn chân chạm sàn, đầu gối tạo góc 90 - 100 độ, đùi song song sàn. Khoảng cách giữa mép ghế và khoeo chân nên giữ 2 - 3 ngón tay để tránh chèn ép mạch máu. Tựa lưng công thái học hỗ trợ vùng thắt lưng, giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lưng. Tay vịn và tựa đầu cần được điều chỉnh phù hợp để giảm mỏi vai gáy và nâng đỡ đầu thoải mái.

5.2. Bố trí màn hình máy tính đúng tầm mắt

Màn hình nên đặt sao cho cạnh trên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút khi ngồi thẳng lưng. Vị trí này giúp tránh phải cúi hoặc ngẩng cổ, giảm mỏi vùng cổ hiệu quả. Khoảng cách từ mắt đến màn hình cũng cần đủ xa để tránh căng mắt. Việc bố trí màn hình đúng giúp bạn làm việc lâu mà không bị đau mỏi cổ vai gáy.

5.3. Sắp xếp bàn làm việc gọn gàng, khoa học

Đặt các vật dụng cần thiết trong tầm với để hạn chế vươn người hoặc xoay người quá mức. Bàn làm việc gọn gàng giúp bạn tập trung hơn và tránh các tư thế sai gây đau mỏi. Sử dụng ngăn kéo hoặc khay để giữ mọi thứ ngăn nắp. Một không gian làm việc khoa học sẽ hỗ trợ tư thế tốt và tăng hiệu quả công việc.

5.4. Đảm bảo ánh sáng đầy đủ và phù hợp

Ánh sáng tốt giúp mắt giảm căng thẳng, tránh nheo mắt hoặc thay đổi tư thế không cần thiết. Kết hợp ánh sáng tự nhiên và đèn bàn phù hợp để giữ không gian sáng và dễ chịu. Ánh sáng hợp lý cũng hỗ trợ tinh thần tỉnh táo và thoải mái khi làm việc. Một môi trường đủ sáng giúp giảm mỏi mắt và duy trì tư thế tốt lâu dài.

6. Kết hợp ghế công thái học và bàn nâng hạ

Kết hợp ghế công thái học và bàn nâng hạ là giải pháp tối ưu để nâng cao sức khỏe và sự thoải mái khi làm việc. Dưới đây là các lợi ích và cách sử dụng thông minh:

• Bàn nâng hạ điện cho phép bạn dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng, giúp giảm áp lực lên cột sống và vùng hông hiệu quả.

• Việc đứng làm việc xen kẽ giúp cải thiện lưu thông máu toàn thân, tăng năng lượng và sự tỉnh táo trong suốt ngày làm việc.

• Bàn nâng hạ có motor kép thường vận hành ổn định, ít rung lắc, mang lại trải nghiệm làm việc mượt mà hơn.

• Nên đứng làm việc khoảng 15 - 20 phút sau mỗi 45 - 60 phút ngồi, đồng thời duy trì tư thế đúng để bảo vệ cột sống.

7. Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Mặc dù các bài tập và thay đổi thói quen giúp ích nhiều, bạn cần tìm sự tư vấn chuyên nghiệp khi có các dấu hiệu sau:

• Các biện pháp tự điều chỉnh không giảm đau hoặc không cải thiện triệu chứng sau một thời gian áp dụng.

• Cơn đau kéo dài, tăng nặng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc hoặc sinh hoạt hàng ngày của bạn.

• Xuất hiện triệu chứng cảnh báo như tê bì lan xuống tay hoặc chân, yếu cơ hoặc mất cảm giác vùng nào đó.

• Khi gặp các trường hợp này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

8. Một số câu hỏi liên quan

8.1. Ngồi ghế công thái học bao lâu thì nên đứng dậy vận động?

Lý tưởng nhất là sau mỗi 30-60 phút ngồi, bạn nên đứng dậy và vận động nhẹ nhàng khoảng 5 phút. Việc này giúp thay đổi tư thế, giảm áp lực lên các nhóm cơ đang bị căng thẳng, đồng thời kích thích tuần hoàn máu hiệu quả. Đây là cách đơn giản để duy trì sức khỏe khi làm việc lâu dài.

8.2. Bài tập nào tốt nhất cho người đau lưng dưới khi dùng ghế công thái học?

Các bài tập như vặn mình tại ghế, tư thế "Mèo - Bò" biến thể tại ghế, hoặc kéo giãn cơ liên sườn đều rất tốt cho lưng dưới. Quan trọng là thực hiện nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng dưới nghiêm trọng hoặc kéo dài, việc đầu tiên là nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và tư vấn bài tập phù hợp.

8.3. Có cần dùng thêm đệm ngồi công thái học khi đã có ghế tốt không?

Ghế công thái học chất lượng thường đã có mặt ngồi thiết kế tối ưu, mang lại sự thoải mái cần thiết. Tuy nhiên, đệm ngồi có thể hữu ích nếu bạn cảm thấy mặt ghế hơi cứng, cần hỗ trợ thêm vùng xương cụt hoặc muốn tăng chiều cao mặt ngồi. Nói chung, đệm ngồi không bắt buộc nếu ghế của bạn đã thực sự phù hợp.

8.4. Làm sao để biết tôi đã điều chỉnh ghế công thái học đúng cách?

Bạn đã điều chỉnh đúng nếu chân chạm sàn hoặc bệ kê chân với đầu gối tạo góc 90-100 độ, khoảng trống 2 - 3 ngón tay giữa mép ghế và khoeo chân, lưng được nâng đỡ tốt, đặc biệt vùng thắt lưng thoải mái, và tay vịn ngang mặt bàn giúp vai thư giãn. Quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái, không bị gò bó khi ngồi lâu.

Sở hữu một chiếc ghế công thái học chất lượng là bước khởi đầu quan trọng, nhưng để đạt hiệu quả bền vững cho sức khỏe, bạn cần kết hợp với các bài tập vận động thường xuyên và bố trí không gian làm việc hợp lý. Những hướng dẫn trong bài viết hy vọng sẽ giúp bạn giảm thiểu đau mỏi, nâng cao năng suất và cảm thấy thoải mái hơn mỗi ngày. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện và hiệu quả.